《年轻人们2014》以下为朗读小姐姐全文音频作者 |Candida Fink M.D.翻译|吕琳改写|Adam Peng审校|酷炫脑主创&小注朗读|鸽仔美工|雪今金编辑 |小注你可以通过练习重塑大脑神经联结，养成新的行为习惯和认知模式。
赫布定律告诉我们，能够同时被激活的神经元之间是相互连接的。换句话说，神经元通过激活彼此增强了它们之间的联系。赫布定律尝试解释我们是如何学习的，以及为什么复杂任务会随着长时间的重复变得简单。如果你观察一个刚刚学会走路的婴儿，你会看到她跌跌撞撞，一次一次重复跌倒再爬起来的过程——直到她能够轻松自如地在屋里踱步。在整个过程中，相关的神经元一直都处于被激活状态，逐渐形成控制肌肉收缩、协调和身体平衡的回路。通过同样的方式，我们形成了新的情感习惯、思维方式和社交技巧，并使我们对世界的理解更加深刻。我们还能用这种方法建立并加强积极情绪从而调整自己，提升自己的共情能力与思考能力，发展人际关系——我们的内心就是这样改变的。
via：Pixabay无论是学习新鲜事物，养成或者改变一个习惯，还是沉浸在悲痛中，我们的大脑都会变得活跃，并同时形成新的神经连接。我们的神经形成的情绪回路可能使神经元间产生非常紧密的联系，让我们在遇到新鲜事后产生想要告诉已逝亲人的冲动，这种倾诉的欲望可能要在亲人去世数月后才会慢慢变淡。承载这些情感的神经回路会持续被激发，但是当它们不再被继续增强时，它们就会逐渐变弱、消失。在人们戒烟时，他们必须克服日常生活中各种诱发吸烟欲望的联想。尽管我们目前没有办法彻底治愈一些像是抑郁症和焦虑症这样的精神疾病，但我们可以努力建立更强大的神经联系，以此来抑制或者破坏造成抑郁或焦虑的神经回路。这可能需要花费数周、数月，甚至数年，才能做到。《天气预报员》循序渐进地改变刻意去改变深入脑中的神经回路比较困难，但一般来说改变都包括以下几个步骤：1.找到我们想要改变的情绪或行为；2.确定我们希望达成的新情绪或行为；3.思考如何抑制使我们不悦的环境因子，以及如何增强我们所希望获得的神经信号；4.找到方法后，集中精力去反复激活这些新的神经回路，巩固大脑中的这部分神经连接。日剧《妖怪合租屋》举个例子，在餐厅吃饭时，如果有服务员来问我要不要点餐，我就会变得焦虑。这时，我可以通过以下步骤来减轻自己的焦虑：1.我想要的改变是减轻焦虑；2.我希望自己能够回顾一遍想点的菜，然后冷静自信地下单；3.为了抑制环境中（服务员）令我不悦的信号，我可以深呼吸，然后告诉服务员等一下再点餐，这样我就不会因为他的等待而感到有压力。而有两种方法可以达到我所期望的情绪和行为，那就是再看一遍菜单，点一些吸引我的菜品；4.为了有充足的精力来有效完成上述步骤，我需要充足的睡眠、规律的饮食和定期的身体锻炼。举个例子，饥饿或疲倦会影响我的思维方式，从而对我有意识地调整自己的行为模式、建立新神经回路的过程产生不利影响。
改变的过程因人而异在神经的联结方式以及对不同外界环境刺激的回应方式上，每个人都有自己与众不同的特点。所以，在我们尝试去学习或者改变某些东西，或者经历生活上的变故时，我们需要努力找到适合自己的方法，而不是在参考别人的方法不奏效时感到自责。对很多人来说，自责是一种根深蒂固的神经反应，自责并不能为我们带来良性的改变，因为它会产生强烈的负面情感，尤其是羞耻和内疚。这些负面情绪会迅速占据我们的大脑，让我们没有足够的精力来建立新的神经反射，养成新的行为习惯。《四重奏》那些患有精神疾病的人有着特殊的情绪模式和回路，这会影响他们的注意力，并消耗他们的精力，让他们无法对外界刺激建立起新的良性情绪反馈。例如抑郁症患者们面临的一个令人纠结的悖论：运动能够帮助缓解抑郁症状，但抑郁症会让人非常不愿意运动。周围人很难理解，为什么抑郁症患者不能多做运动来让自己开心一些。但事实上，是大脑中产生抑郁情绪的神经回路消耗掉了使他们开始运动的动力。
减轻情绪对我们的影响这种有意识建立新回路的过程始于我们大脑的前额叶皮层，它与复杂的认知和决策行为有关。情绪产生于大脑更深层、更自然、更容易产生惯性的部分。当我们的“大脑深处”产生强烈的情绪时，它会占用我们的精力，让产生变化的前额叶皮层建立新思路的过程变得更加困难。假设你在一家餐厅里，服务员来到你的面前要你点餐。你的大脑会自然而然地产生焦虑，而这种强烈的情绪会让你不能清楚地思考。即使你进这家餐厅之前已经决定，在面对这种情况时要告诉服务员再等几分钟，但是实际处于这个情景中时，你可能还是会仓促地点餐。《权力的游戏》恐惧是一种强大的情绪，它会时刻占据你的大脑并且干扰你形成新的思维模式。我们的大脑在感知到威胁时，会将精力尽可能地用在当前的“紧急事务”上，使大脑前部进入“低功耗模式”。这也是为什么对孩子（或者任何人）大吼大叫并不利于他们从长远的角度上改正他们的行为。吼叫虽然能暂时阻止孩子的行为，却不能激活他们的前额叶皮层，建立新的神经回路来改变现有的行为模式。
恐惧并不是洪水猛兽恐惧的作用并不是非黑即白的。当我们面临致命的威胁时，恐惧对我们的生存来说是很有必要的。但是如果恐惧完全占据了我们的思维，它会耗尽我们的精力来激发应激反应，使我们难以改变自己的行为定式。而从另一方面来看，如果恐惧能够在激励我们的同时又不占据我们的全部思维，它就能支持我们学习新事物和建立新的行为模式，这可能催生一些积极的改变。图源网络当下，新冠肺炎是一种特别的恐惧来源，信息浪潮和其中混杂的虚假信息使得情况变得更加复杂。我们的大脑不得不依赖于之前在类似环境中的经验，同时建立新的应对方式来适应这种不熟悉的情况。幸运的是，有一些成熟的策略可以帮助我们战胜恐惧，为自己留下余力来应对真正的威胁。其中最重要的几点是以下这些：l 注重维持友善和良性的人际关系，这是缓解过度恐惧最好的解药。相互支持的人际关系能够让我们的大脑保持健康，并为不安的大脑带来一些安全感。l 准确地获取并与他人交流恐惧的来源。从虚无缥缈的感觉中明辨是非是战胜恐惧的第一步，不要让恐惧干扰你思考和解决问题的能力。l 获取足够的能量来维持大脑和身体机能。充足的睡眠和规律的饮食能够供给精神与身体足够的能量，这对于我们应对未知的情况是十分重要的。l 同情自己。我们应当接受特殊时期的生活带给我们的困难。以上这些策略对有的人来说是很难完美实现的，就算无法克服恐惧也没有关系。l 寻求帮助。朋友和家人会愿意聆听你的苦恼。你还可以拨打热线电话，向专业的医生寻求帮助或是治疗，不用独自承担这些烦恼。重建大脑，清除精神疾病的病耻感对未知事物的恐惧是人们对精神疾病产生病耻感的原因之一。改变人们对精神疾病的看法一直是一项艰巨的任务。由于代代相传的思维定式，我们的大脑已经能自然而然地对精神疾病产生一些恐惧反应。要想消除精神病患的病耻感，我们必须战胜这种本能反应，使人们以不同的方式应对精神疾病。《虽然是精神病但没关系》减少对未知事物恐惧的一种方法是让人们了解它。这也许就是为什么当名人们公开谈论自己与精神疾病作斗争的故事时，人们对这些精神疾病的固有印象似乎也减轻了。同样的事在我们向朋友们坦白自己的精神疾病时也会发生。人们会很惊讶地发现，一旦有一个人能够勇敢地谈论自己与精神疾病抗争的经历，就会有更多的人愿意分享他们自己的类似经历。教育则是另外一种改变大脑神经联结，促进人们关注和理解精神疾病的方式，这能让人们接纳精神病患者。例如 NAMI 的项目“我们的心声”（In Our OwnVoice）使社会中的人们近距离地接触精神病患者，让人们更加清晰地认识到他们所面临的困难，以及他们在与病魔斗争之余通过他们的独特经历和视角为社会做出的宝贵贡献。我们能够通过个人和集体中的各种例子更深刻地理解神经元之间如何刺激并连接彼此。这些概念在专业领域和生活中给了我很大的启发。我期待着用它们来探索科学与人生中那些关于变化、成长、康复和治愈的故事，并永远对自己和他人保有一份同理心。
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我们的大脑像电脑一样可以重置？
