《杀死伊芙》以下为朗读小姐姐全文音频作者 |NickWignall翻译|Sam Han审校|酷炫脑主创&Yael朗读|鸽仔美工|雪今金编辑 |小注
人的一生不长，但思想却仿佛无穷无尽，永不止息地在脑海里奔流。如何控制这些过载的信息，获得内心的安宁与成长？
我们的思绪常常会时不时会被负面的思考填满，例如担忧、后悔、自责、未完成的事，和各种令大脑超载的信息。因此，迫切需要内心平静的我们经常寻求一些“速效药”：我们尝试服下一片镇定剂，尝试着深呼吸，点上香薰，尝试舒服地泡个澡，或者在屏幕前看几个小时的剧，拼命地希望能平息这场风暴。但这些方法都只能持续一小段时间。但是，想要获得内心的平静，并没有快速的解决办法。这不是可以立即下单购买或心想事成的东西，必须缓慢，坚定地来培养。如果你想获得思想的平静，则必须养成更好的用脑习惯。作为一个心理学家，我常面对许多承受着长期压力，严重焦虑和持续担忧的人们。我发现，逐渐地进行微小的改变，尤其是改变他们的思想习惯，能很好帮助他们建立更加平静和镇定的思考方式。电影《时空恋旅人》我接下来要提到的是5 种可以让你获得内心安宁的心理习惯。
1.练习正念不，别误会！我不是说坐在枕头上，重复咒语，专注于呼吸的那种。正念冥想虽然很好，也可能会帮助你平静下来，获得更平和的心态。但是我所说的是一种更简单，更普通的正念形式。在这种最简单的形式中，正念只是意味着将你的注意力保持在当下，而不是过去，或将来。当你在过去的错误和遗憾，以及对未来的担忧和恐惧之间徘徊时，也正是你的头脑最混乱和动荡的时候。不幸的是，这种被困在精神中的时光旅行也许会成为一种习惯，甚至成瘾。实际上，许多人沉迷于一种或两种不健康的心理时间旅行：- 反省。反省意味着对于过去的错误，失败和错过的机会进行强迫性地思考。尽管它会给予我们一种能够掌控无法控制的事物（也就是过去的一切事物！）的幻觉，从而带来短暂的感觉良好，但代价却不菲：它会带来后悔和羞耻，长期的情绪低落，冷漠，如果不加以检查，甚至会完全令意志消沉。- 担忧。忧虑是一种强迫性，不健康的思考，它使我们想象出未来的危险因素。就像反省一样，它带给我们“一切都在掌控中”的幻觉，因此短暂地使我们感觉良好。但是代价同样昂贵：长期的压力和焦虑，过度警惕和疲劳，甚至在担心的事情真正发生时会恐慌发作。电影《白日梦想家》关键是，即使这些思想不会导致重大的心理健康问题，沉迷于过去和未来会造成一种有压力，嘈杂，和混乱的思想的环境。但是在另一方面，通过练习，你可以学会控制自己的注意力，并将注意力集中在当下。这是就是我所说的正念。举一个例子：当你在商店排队等待结账时，你面前的老太太花费了很长时间都没有结束。你的想法自然地浮上水面，你会担心接下来安排好的会议会迟到。这时候，暂停住你的精神时间旅行，将注意力重新集中在这里，现在。你可以对自己还比较年轻和健康表示感激，你也可以与身后等待的人闲聊。无论如何，你都必须练习如何重新集中注意力到当下。当你越是练习这种普通的正念，就越容易抵抗无用的担忧和反思，使你始终专注于此时此地。这是一个获得更加镇定和平和内心的强大秘方。当下开心就好。我们需要的正是每一个当下，这就够了。——特蕾莎修女
2.提高希望，降低期望我认为我们要认识到希望与期望的区别。因为，虽然两者都是正常的现象，但一个往往会对内心世界造成严重的破坏，而另一个则可以起到帮助。从表面上看，希望和期望似乎是一回事 —— 两者都涉及到你将来想要的东西：“我希望我能进入一所好大学我期望今年会收到高额的年终奖。希望今年不会感染流感。我和你的母亲都期望着你考试能得到 A 和 B 。”但是两者之间在心理上有个细微的差别：期望带给我们“一切都在掌控之中”的幻觉，希望则不会。让我解释一下：当你期望某件事情会发生时，你就会指望着它发生，而且你相信它有很大的几率会实现。但是在大多数时候，对未来的这种确定性是没有依据的。英剧《年少轻狂》我们假装能理解将要发生的事情，因为这样会减轻我们对未来的焦虑。期望某些事情会发生的习惯是非常自然的，这是由于我们在生活中对秩序和可预测性的渴望，以及期望过后的焦虑缓解。麻烦的是，事实并非如此。如果你不断地期望一些事情发生，而其中的许多事不可避免地没有发生，带来的结果将是……你会感到沮丧，愤怒，失望，困惑等。所有这些情绪都会导致你的思想不稳定。另一方面，希望从一开始就暗示了你对于结果的不确定性。这只是一种愿望的表达，没有附加充满控制欲或确定性的幻想。因此，当我们希望发生的事情没有发生时，我们的情绪反应就不会那么严重了。如果你想培养更平和的心态，请不要对别人和世界加以多度的期望值。你需要认识到，这些期望仅仅是一种用来保护自己生活在不确定世界中的防御机制。因此，在继续前进的路上，希望最好的事能发生，但是不要期望他们真的会发生。结果不会改变，但是你的心态最终会感谢你的。我发现，当我降低期望值的时候哦，生活就变得容易了很多。——比尔·沃特森
3.故意花时间去担心这个听起来很奇怪，但是请听我慢慢道来……在我从事了心理学家这一行业很多年，帮助了许多患有长期焦虑的来访者之后，这个技巧也许是我所知道的最有效的小窍门。如果你坚持不懈地做到这一点，它的功能将非常强大。这个技巧叫做“定期担心”。我们首先要知道一个基本的原理：我们担心的原因之一是，担心实际上是我们头脑中最原始但有效的记忆卡策略。为了更好的说明这一点，请想象以下情形：当你独自开车经过一块广告牌时，非常想记住广告牌上的电话号码，但是你却无法立即将其记录下来或存到手机中。那么，你如何记住这个号码呢？你最有可能做的是，反复在脑海中对自己重复这串号码，然后在到达目的地停下车后马上记录下来。只不过，持续在脑海中重复并不是一个好的记忆策略，因为它占用了太多的脑容量。在你尝试将随机的7位数保留在脑海中时，你将无法和人正常对话或者进行数学计算。但是，在紧要关头，它能行得通。在脑海中反复重复是大脑最原始的记忆策略。当你想要记住重要的事情，但是你的大脑却不信任你能记住它们时，大脑就会以反复的形式来温习它们。如果你不想徒增烦恼，那你需要定制一个可靠的计划来追踪这些重要信息。不妨来尝试一下“定期担心”。“定期担心”意味着你每天要在某个一致的时间段来有目的地在纸上写下你的担心，而且，你还要用力担心！电影《泰坦尼克号》当然，这看起来似乎是违反常规的：我已经感到很多压力和焦虑了，而你想让我担心更多事情吗？是的，原因如下：通过有意识地确认并写下你的忧虑，它可以向大脑发出信号，告知你的大脑，你意识到了目前最重要的事情和顾虑，并且你可以系统地、可靠地记住它们。如果你的大脑逐渐相信你能够记住并处理这些重要的问题，那么随着时间的流逝，它将不再把焦虑反复地扔给你，而是鼓励你理智地思考这些问题。这是你需要做的事情：- 每天为你的“定期担心”安排好一个时间。大多数人认为傍晚最好，这是睡觉前不久，但一天的主要工作和压力已经过去了的时间段。- 准备好记事本和笔在一个安静的空间坐下。- 在手机上设置一个10分钟的闹钟。- 开始记下你能想到的每一点担心，忧虑，或恐惧。重要的是，这些笔记应该是凌乱的，因为你不是在写作文，你只是在做一些简单的记录。每个烦恼只需要写一句话就够了，而且你不要在乎拼写，标点符号等问题。此外，你也不必担心问题的解决方案，只需写下你的担心就可以了。- 时间一到，就放下笔，继续你接下来的生活。如果你仍然会担心，请告诉自己明天你会处理它们的。（温馨提示：这个习惯与保持一份“自我支持日记”相结合会有很好的效果，下面的习惯 4 中会提到。）一旦你的大脑知道在某个特定的时间和地点，你可以认清并关注着这些重要的事物，那么它将一整天不再困扰你。这也就意味着一个更安静，更平静，更和平的头脑。我是一个老人，我知道过很多的麻烦，但它们大多数从未发生过。——马克·吐温
4.保持“自我支持”的日记如果你总是讨厌自己，那拥有一个平静的心态基本上是不可能的。从很小的时候开始，我们大多数人都会相信，自己要想成为社会中成功并且有效率的一员，我们就必须对自己狠一点。“如果你不对自己强硬起来，那么你终究将成为一个失败，不受欢迎，且没有受过教育的失败者。”我们大多数人将这种思考内化的方式就是通过我们跟自己之间的对话。但我们在脑海中与自己说话的方式往往十分苛刻，有批判性，甚至很无情：“天哪，为什么我每次进行重要对话的时候都像不会张嘴一样，为什么我不能保持冷静呢？”“他们绝对会认为我是个白痴。”“我怎么了？我怎么能这样想？我真是太糟糕了。”许多人没有意识到的是，他们早已养成了这样自言自语的习惯。长期的负面自我对话一直在打击他们，并快要将其压倒。即使你知道自己存在这些负面的自言自语，你也很可能在其中挣扎，与其争论，试图分散自己的注意力，试图使它排出我们的意识。但是，就像指铐一样，你越努力尝试，情况就就越糟。结果是，你的思想完全缺乏了安宁和平静。如果你的思想一直在攻击你，并且你总是想反击，那么你根本无法保持平静。解决这些内在冲突的方法就是温柔一点。你需要忘记这些旧的程序，不要认为与自己的相处方式必须是苛刻的，而要培养温柔的自我对话方式：十分坚定、现实，但总体上温和的谈话方式。英剧《性爱自修室》使自己从苛刻蜕变成温柔的方法就是自我支持。让我先对一些反对的声音说几句话。自我支持并不是充满神秘、玄幻色彩的，也不是不切实际的幻想。它只是意味着，像对待一位好朋友一样对待自己，要现实一点，但也要充满理解和同理心。我目前认为最好的方法就是写一个“自我支持”的日记。方法如下：- 在傍晚的某个时间点，安排五到十分钟，准备好笔和纸坐在一个安静的地方（如果你要做“定期担心”的话，写完后紧接着写“自我支持”日记是很好的方法）。- 花几分钟记下你一天中进展不佳的事情。可以是非常细节的小事（忘记按时喝水），或是比较严重的事（因为同事的失利而大脾气）。- 对于每件事情，假设这是你的好朋友做了这件事并向你寻求意见的，考虑一下你将如何回应他们，并将其在下面写下来。例如，你因为连续两次工作迟到而感到糟糕，你可以这样写：嗯，你觉得有点羞愧也是很正常的事情，但是，我相信你会进行改进，并在将来做得更好的。有关更多培养自我支持的信息，这本书有非常高的参考价值(https://www.amazon.com/Self-Compassion-Proven-Power-Being-Yourself/dp/0061733520)。
你注定要和自己过一辈子，为什么不改善这段关系呢？——维罗尼卡·图加列娃（VironikaTugaleva）
5.问问你自己到底想要什么！精神压力和紧张的主要来源就是我们想要的和我们所做的之间的鸿沟。基本上，我们许多人都充满了恐惧和不安全感，这些因素或多或少地阻止了我们去追求自己真正想要的东西：- 你真的不想坐在餐厅中间的那张小桌子的位置，而是更喜欢旁边开放式的转角位置，但是你担心服务员会认为你很事多。因此，你只能挤在这张拥挤的小桌旁。- 你本来不想在今晚发生亲密关系，但你担心如果你拒绝了，你的丈夫会为此而感到不满。因此，你勉强同意了。- 你对电影创作充满热情，但你的父亲是医生，祖父也是医生，如果你未成为医生，那么所有人都会对你感到失望。因此，你选择了医学院。看吧，我们不能总是追求我们想要的东西，或者对我们不想要的东西说不。灵活性是很重要的，在某种程度上，我们需要自我牺牲，需要将他人的需求放在我们的面前。但是，你会很容易陷入一种习惯，会出于恐惧不断否认对自己真正重要的事情。这对任何人，包括你自己都是没有好处的。《哆啦A梦》当我们习惯性地放弃最重要的事情时，我们能体会到一种深入骨髓的，持续不断的不安感 —— 仿佛我们正在过着别人的生活，而不是我们自己的，因为我们没有勇气实现自己的价值和理想。这种想法使会破坏我们的思想的平和，让它变得紧张且混乱。所有这些都意味着：养成更镇定的心态的最佳方法之一就是，弥合你想要的与实际正在做的事情之间的差距。为自己和自己的价值观发声，勇于追求自己想要的东西：无论是换一个位置更好的桌子，还是辞职自己无聊的工作，去开一家自己梦寐以求的公司。除非你的举止与你的价值观保持一致，你是不会感到安心。这是你的生活。花时间逃避恐惧，而不是朝着自己真正想要去的方向奔跑，实在是太不值得了。挺起胸膛。倾听你的恐惧。最重要的是……问问你自己到底想要什么！所有你必须知道的都在这里，如果你想要维持更平静的心态，则必须养成更好的思考习惯：练习正念。提高希望，降低期望。故意花时间去担心。保持“自我支持”的日记。问问你自己到底想要什么！·酷炫脑长期征集脑科学、心理学类文章，欢迎投稿投稿请发邮箱：2829023503@qq.com点这里，让朋友知道你热爱脑科学
养成这五个用脑习惯，帮你获得冷静与平和心态！
