哦嗷嗷嗷哦啊嗷嗷嗷！！！我太激动了！
这篇文章真的太好了！
想运动又怕累？
嫌体型不好又不知道怎么矫正？
想让爸爸妈妈有一个健康的体态，但不知道怎么开始？
有了这篇文章！你可以跟骄傲的分享出去，然后大声说：
「让我家叔贵用超级简单的办法，帮你们解决问题！」
好了，自己看文章吧！
这个知心的男人已经帮你把所有问题都解决了！
1.
改善头前伸
头前伸真的太难看了，拍照猥琐，还会引起脖子疼。
每一个头前伸的自拍背后，在外人眼里都要翻白眼。
怎么办呢？超级简单！
使用「下巴后缩」这个动作来强化颈部后侧的肌肉。
你只需要用手按住下巴，稍微用力将头往后推。
整个过程里始终保持收下颌，坚持1～2 个深呼吸的时间，每天锻炼个 5 分钟。
这个动作不仅可以帮助你纠正前伸体态，还能够有效缓解颈部酸痛。
下次办公累了，别瞎胡转脖子了，用「下巴后缩」吧。
2.
改善溜肩
溜肩这个问题经常伴随着头前伸，但是它对于训练者来说问题更大。
因为溜肩会带来肩膀活动度受限。
很多小仙女会认为溜肩就是斜方肌大。
这个想法是错误的，因为溜肩背后的原因是肌肉失衡带来的体态不良。
所以想要改善溜肩，你需要学会「拉伸斜方肌」。
受限用手把着头往一侧掰，在感受到脖子一边的拉伸感时，再微微的转动看向脚尖。
保持这种拉伸感 2 个深呼吸左右的时间。
这个动作你不需要花太久，得空了拉一拉，保证每天总时间在 5 ～8 分钟就可以啦。
3.
改善含胸驼背
作为现代人最最最常见的体态。
含胸驼背其实并没有你想象中的那么难矫正。
来了！我在往期文章里重磅安利的动作：「直臂外旋」。
先将手臂完全伸直，向外拧转肘窝，用力将整条手臂靠近身体。
这个过程里你会感觉到因为大臂的旋转，肩胛骨也被带动向后收缩，身体不自觉的就「板正」了。
当然，我知道很多同学可能一开始还找不到「直臂外旋」的正确感觉，你也可以试试这个动作：
巨乳舒展。
嘴巴紧闭，两手互相抓紧向身体后侧用力，拽动整个身体前侧向后弯曲。
这个动作不仅可以有效的放松胸肌，可能帮助你找到后背「收紧」的感觉，没事做一做就可以了。
4.
紧致手臂
手臂明明不粗，但就是摸着肉肉的。
看着松弛不紧致，特别「虚」。
想要紧致手臂，你可以拿起一个「半瓶水」，然后跟我一起「半瓶水晃荡」。
这个动作要求你坚持 30s 连续晃荡水，声音越响效果越好，但是有一个点在于：
千万不要把两个手肘打开，不然你就是在练肩膀了。
整个过程很快，每次坚持 30s 然后休息 15s ，重复 3～4 次就可以啦。
我敢保证不到一周，你的手臂就会摸上去紧致很多。
5.
改善肋骨外翻
肋骨外翻这个问题女性比较常见，具体表现就是：
明明体重不胖，但是肋骨下缘往外翻，穿衣服视觉上呈现有四个胸。
错误的呼吸方式，是造成肋骨向外翻的重要原因。
上图这么精致男孩的对比，很明显就能看出。
肋骨外翻的呼吸是将胸腔向前打开，而正常体态的呼吸是稳重大方帅气的。
想不想学啊？我教你「10s 呼吸法」。
首先鼻子吸气 3 秒，让你的胸腔向两边打开。
然后用嘴巴呼气 7 秒，同时双手按住肋骨下缘感觉要把骨头按回正确位置。
这个动作可以每天在睡前锻炼，一周之后你可以打开看看效果，一定有所改善。
6.
改善骨盆前倾
骨盆前倾的样子虽然前凸后翘的，但并不是健康体态，而且有点像「鸭子」。
这种体态虽然不是病，但是长时间处在这种状态下的身体。
很容易穿衣服「显小肚子」，站久了腰痛，小腿变粗。
怎么办呢？超级超级简单！
「夹屁股」
这个动作看起来是在夹屁股，但其实还搭配了下腹部一起用力，往前顶髋。
这个动作你可以在每天站立的时候，练习 5～8 次。
得空就夹一夹，不仅能够帮助你提高对骨盆的控制，还能够收小肚子。
7.
翘臀
如果说叔贵身上哪里最满意，那应该就是屁股和脸了。（听着好怪……）
虽然翘臀需要有力量训练的加入，但是对于日常没事想要动两下的人来说，我很安利这个动作给你：
「靠墙摆腿」
看着简单，做着更简单，你只需要全程保持胯那里稳定别乱晃，用大腿带动小腿向后摆就可以了。
每天得空 8～12 次，练上 5 组就行。
但是千万不要摆动幅度太大，因为真的很蠢。
说完臀部，不得不提就是假胯宽。
8.
改善假胯宽
这个体态我两天前刚写完文章讲过，在这里在简要重复一下。
下图左边的臀部就属于典型的假胯宽。
当你因为不良习惯导致膝盖内扣时。
股骨就会在视觉上看起来更加突出，和真的胯相比穿裤子显得腿又短又粗。
但是「原地撒娇」这个动作，可以帮助你改善。
这个动作需要你想象靠屁股发力，带动大腿然后让，膝关节向外打开。
这个动作可以随时随地的锻炼，超级方便。
如果你练到位了就会感到屁股外侧非常的酸胀，一周之后对着镜子打卡，腿形会变的不一样。
9.
紧致大腿
上面这张图，并不代表你会真的练成我这条腿。
仅仅是我日常耍宝。
总之了，我知道很多姑娘担心自己大腿内侧赘肉多不紧致，但又不想深蹲把腿弄粗。
「侧卧抬腿」这个动作，请你们收好。
躺在床上，抬起一条腿，让它全程回勾并上下晃动。
整个过程里你要让胯部保持稳定别左右乱晃。
睡前做一做，一组 10～15 次，弄到大腿内侧发酸就可以换腿重复，很快就能见效果。
好了，除了大腿，小腿一定也要有。
10.
紧致小腿
关于小腿的文章我以前写过很多，包括瘦小腿，矫正腿形等等。
但在线下教学里我发现，真正能够迅速上手锻炼的动作，可能只有这个：
「坐姿提踵」
椅子坐一半，调整脚的位置让它在点起来的时候，大腿正好呈 90 度。
这里注意用力踮脚尖，顶端停顿 1～2 秒之后重复动作，每天在坐着的时候练一练就可以。
如果你对瘦小腿有兴趣，可以后台搜索「小腿」得到我往期写过的文章。
总之了！
这里就是叔贵总结的十个能够帮助你迅速上手，改善体态，门槛超低，执行起来方便超简单的动作！
我非常坚信，把运动健身融入生活成为习惯才是更有意义的事情。
是不是觉得叔贵很棒棒？
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图文 | 叔贵
编辑 | 叔贵
本人系 Keep 签约作者，文章首发于 Keep
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