网友提问：
如何保证在半程马拉松后面的11公里中不掉速度？
优质回答：
本人参加的半马赛事不多，平时跑全马居多。半马最好成绩是15年首届鸟巢半程马拉松跑出的1小时35分38秒（净计时）。平均每公里大约430的配速。
从app记录的分段配速来看，我后半程基本没有掉速。
我想原因，无非是两个方面：一方面是平时的训练要到位，另一方面就是比赛策略、体能分配及心态。
您提问说担心后面11公里掉速，我从问题中看出的潜台词是：你要跑半马比赛了，难道平时最多只跑10公里？否则为什么不是担心最后5公里掉速呢？
与全程马拉松相比，半程对速度的要求更高，耐力要求相对较低。就算两个半小时完成比赛，体内供能的糖原也基本足够了，因此从体能储备上来说，要保证后半程不掉速对普通跑友来说是可以实现的（而全程马拉松则要难得多）。
如果是跑步新手且基础较弱，则要经过至少三个月的系统训练，平时的单次训练量，即使达不到半程的距离，也要接近，比如跑15甚至18公里。不要竭尽全力，要留有余地。
而对于遭遇瓶颈的跑步老手来说，平时则要注意训练方式的多样化。除了维持基本的跑量，间歇跑和配速跑都必不可少。一方面提升速度能力，另一方面模拟比赛配速。
其次，比赛策略。通过平时的训练，你基本知道自己的实力了。因此，在比赛中，要用自己熟悉的配速去跑，除非状态奇好，否则别想大幅提升自己平时成绩。一旦刚开始刹不住车，很快就会把自己弄得筋疲力尽。这是很多跑步新手容易犯的错误。
如果对自己把控配速的能力不够自信，可以采取跟随与自己成绩相近的“兔子”的方法，他们会全程用稳定的配速带着你跑。
比赛讲究渐入佳境。前面五公里逐渐适应比赛节奏和氛围，进入舒服的比赛模式。将这种模式维持在十五公里左右，可能会出现体能极限。这时候，你要有心理准备。努力挺过这个阶段。
比赛接近尾声，切忌过于兴奋，加速冲刺。除非你对自己的实力有十足的把握。半马比赛，最容易出事故的地段就是接近终点的地方。从这几年半马事故中就能看出来。我们并不十分清楚自己的身体状况，特别是心脏的健康状况，在强度大的运动刺激下，可能会出现状况，如果发现症状，要适可而止。
作为业余爱好者，争夺名次不是我们的首要目标，终点前几公里的冲刺也不会带来成绩上多大的提升。我们追求的目标是跑得健康，跑得长久。
希望这些回答对你有帮助！
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主要是要根据自己的耐力与状态调整好配速。如果自己没有把握以匀速跑完全程，并为了保持后半程不掉速，最好是前半程比计划配速减少10秒左右，如果后半程感觉状态不错可逐渐加速，最后一两公里有余力可快跑甚至是冲刺跑，否则还是保持匀速跑，保持不了就是掉速了。附图是本人进入71岁即今年1月独自跑半马的配速图，基本上还算是匀速跑。[呲牙]
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这个不太用担心，你如果是大众选手，是和至少上千人一起挤到公路上跑，前半程基本上跑不开，10公里后才有机会放开跑。如果万人以上的比赛，15公里处都有人挡你道。大众选手跑马垃松，高高兴兴不受伤完赛就好，别的真是想多了。
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参加半程马拉松希望后半程不掉速度，需要做到以下几点
1、首先自己有一定训练基础，才能参加半马；
2、评估自己的体能，这个建立在你平时训练的基础上，否则不能制定体力分配方案，就更谈不上后半程不掉速度；
3、赛前有备战训练计划，每次记录自己的训练数据，从总量到各分段成绩，以及相关训练数据，拿自己的各项指标与同水平的跑者比较，这样就基本知道自己半马水平；
4、分配体力的方法，普通跑者前后不要相差5分钟为宜，如果前半程太兴奋，容易使乳酸堆积，身体内环境处于偏酸性，最后出现酸中毒抑制身体机能发挥，影响后面的速度，即使体力好，兴奋，也要压着跑，按照预定的速度跑，这样才能发挥自己真实水平；
5、跑动中最好带好心率表，按照心率跑最好；
6、跑前热身很关键，平时训练不多，或者热身不开，容易引起身体机能不适，影响水平发挥；
7、赛前饮食清淡为主，1个半小时内不要吃东西，否则增加胃负担，影响水平正常发挥。
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我的半马成绩一般保持在150上下。最好的一次129。昨天刚刚跑了一次10公里，因试着降低心率和配速来跑，前六公里5′配速跑，6公里后兴奋起来，越跑越快了，全程用4′50″的配速跑完，还觉得这个配速挺舒适的，中间来了几个重要电话，边跑边接听电话。
