网友提问：
如何克服马拉松比赛长距离的恐惧？
优质回答：
马拉松全程42公里195米，怎么才能干下来？
1.平时坚持跑步锻炼，跑量的积累（建议每月至少200公里以上的跑量），让你越变越强。
2.每月至少两次的30公里长距离慢跑训练，增强你的耐力。
3.每月至少两次的800米或1000米的间歇跑练习，提高乳酸耐受能力。
4.将全程距离分成若干段，依次跑完每一段，减少心理压力。
5.合理分配体力，起跑前程一定要慢，为最后的10公里留出充足的体力。
6.学会利用好每一个补给点，少补勤补。
7.配速均匀，跟你预定成绩的兔子（配速员）一起跑。
8.注意赛前的饮食（高碳水化合物）和休息。
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首先要做好前期准备，可以腾出3~5月的日常训练时间，每周跑步至少3~5次，每次5~10公里，两个星期或者一个月，跑一次20~30公里，比赛还剩下1~2个月时，一定要跑2~3次42公里。
前期准备充足后，有了底气，在比赛日只要正常发挥就行了，后半程太累了，尽量不要停下了走，可以慢跑看周边的风景。然后就不知不觉，跑完全马了。
前期准备非常重要。
很多跑者认为自己跑过全马，就认为可以跑完，不用进行系统化训练，只进行隔三差五的跑步，结果到了比赛日，会跑的很难受。
前期准备主要是跑步训练，让自己能够适应高强度的跑量，不追求跑速。也要准备好装备，特别是跑鞋和速干衣。
全马让跑者难受的是后半程（30公里后）。
很多跑者前半程发力过猛，导致后半程力不从心，只能够慢慢地跑或者走路。如果能够做到日常跑步训练的体能分配，分配好每五公里的配速，就不会出现跑不动的现象（佩戴运动手表非常重要）。
如果在后半程出现跑不动的情况下，尽量不要停止跑步，可以慢跑。笔者非常不喜欢跑着跑着，停下来，过一段时间再跑，这样觉得非常累。
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说多了跑步训练，来说一个大家很少说到的心理素质培养。“健康的人”很大程度上是指一个人的心理与身体都健康。跑步也一样，不是只有身体在跑，心理也跟着你在跑，只是你平常可能没有注意而已。
什么是跑者心理呢？或是心灵层次呢？这也不是专业名词，不用长篇大论，每个人都有很大的差异，例如先天体能、个性、训练方式都差异很大，今天只针对心理层次这个话题，提出一些平时大家都会遇到的问题，期望从中可以找到对你的帮助。
马拉松中瓶颈期的迷思：
很多人遇过瓶颈期，生理与心理都发生了微妙的变化，首先要克服的是心理问题，才能让生理状况跟上来。
1、放慢速度是个重要的措施。可以用快走2~3分钟，休息一下，重新启动，如果还是很累，可以改用跑走策略，每跑1KM或2KM可以走2分钟，除了受伤放弃之外，不要因为累而放弃用跑的。
2、必须先建立自己的信心，平常练的够，所以一定没有问题，一定可以跑下去，别让负面思想进来。瓶颈期必须先心理再生理才能度过的。
喘的难受如何调整：
马拉松比赛时，全程跑10KM的路程跑到7~8KM时，出现上气不接下气，好喘，好想快结束比赛的感受。
1、一般这种喘的程度是呼吸可以调过来，但很难受。因为是10KM的比赛，所以可以忍受；但是如果是半马或是全马，可能就不能用这种速度，太喘了也跑不了这么远。
2、这种喘度，平常要透过高速配速跑(比马拉松配速还要快5~10秒/公里)及LFD(高速长距离练跑)来模拟比赛的配速，与比赛强度一样30KM，这样平常就很熟习这种喘度，也就是说，喘的感受是可以透过练习的，到了比赛时你就会很有信心，而且驾轻就熟。
受伤阴影：
跑马拉松是跑者或多或少都有受伤过，所以应该很怕二度受伤。伤痛的心理，建议害怕还不如实地验证，自己才是最好的医生。
1、听取医生建议。
2、透过自我的调整与诊断。一般常见的小痛大都是训练不足或是姿势不良造成的，姿势慢慢改。
3、伤痛期间不一定要休跑，少量循序渐进可能比休跑好处更多，”一天比一天不痛”就可以让你持续练习。反之，真的是需要减量或休息，情况严重必须立即就医，毫不迟疑。
训练无乐趣，不能自觉的跑：
跑步的乐趣太多了，就不赘言重复，制订一个目标来完成（这是成就感的心灵层次），勤做记录或每天写跑者日记，比赛的氛围与团练游山玩水到处跑，都是跑步的心灵享受。
还能以跑会友： 即使你孤独一人，出门跑步时，别忘了陌生的跑友打个招呼。一个早安，一个手势，都会让你心情愉快。跑步到最后就是会遇到很多好友，彼此分享受伤与跑步经验。
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我跑了4个马拉松拉，从325跑到314。
每次跑马前我都恐惧，觉得挺累人，愁得很。
然后每次都把目标成绩放低一些，轻松一点跑。
成绩不重要，玩赛马拉松。也就那么点儿事。
以上就是小编关于【如何克服马拉松比赛长距离的恐惧】的分享，希望对你有用。
